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¿A qué hora conviene comer para adelgazar y estar más sano?

02/08/2019 Barea


crononutricion

 

En el acervo popular se incluye la frase “Hay que comer como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo”, que alude al cuánto comer, a la cantidad. En un plano científico surge el concepto ‘crononutrición’, que alude al cuándo es más sano comer. Ahí está la clave que abordamos hoy. La crononutrición es una filosofía que defiende que los alimentos tienen distintos efectos en nuestro organismo dependiendo de la hora a la que los consumimos. ¿Cuánto hay de ciencia y verdad en nuestro refranero sobre la relación entre el yantar y el reloj?

En Alemania o Inglaterra a la una ya han almorzado y por España podemos sentarnos a las cuatro de la tarde para ello. Igualmente ocurre con la cena, que solemos alargar casi a la medianoche, mientras en otros lugares se resuelve poco después de las siete de la tarde. ¿Da igual? Cada cual tendrá sus propias experiencias que apuntarán a una misma respuesta, no, no da igual. Nuestro reloj biológico y la alimentación están directamente relacionados. Los ritmos circadianos influyen en la producción de hormonas, las cuales son claves en el efecto que los alimentos tienen sobre nuestro organismo.

Una alteración de esos ritmos circadianos, como dormir mal durante la noche, provoca cambios en el organismo relacionados con la alimentación, como por ejemplo que el cuerpo acumule más grasa o destruya masa muscular. Otro desajuste frecuente se observa en personas con jet lag. En ese momento se altera el ritmo circadiano de nuestra microbiota intestinal con sus consiguientes consecuencias fisiológicas. ¿Nos sienta igual una fabada en esas circunstancias? ¿Nos apetece igual un café?

La ciencia ha demostrado como mientras el ojo humano percibe iluminación el cuerpo interpreta que aún es de día y, por tanto, retrasa la producción de melatonina, la hormona que nos incita al sueño. Esto afecta además a la calidad del descanso, y un mal descanso contribuye al aumento de peso. Llegados a este punto, ¿cuándo es el mejor momento para comer?

En 2013 la investigadora española Marta Garaulet y el profesor Fred Turek publicaron un estudio que vinculaba la obesidad y la hora de las comidas. El estudio tuvo un gran impacto e impulsó el interés por la crononutrición. Entre sus principales conclusiones destacaba que las personas que comían temprano adelgazaban y que las que lo hacían más tarde no perdían peso.

Lo explicaban señalando que comiendo tarde disminuye la tolerancia a los carbohidratos, con lo que el nivel de azúcar en sangre es más elevado mientras más tarde comemos. Además, Garaulet describió que, en esa ecuación, también influye el componente genético y señaló que hay ciclos diarios de mayor y menor sensibilidad a la insulina. Debido a ello, por ejemplo, al filo de la medianoche sería más fácil acumular grasa.

Los investigadores especialistas en la materia señalan el tramo de 19,00 a 20,00 horas como el momento idóneo para cenar y perder peso. Hay estudios que han demostrado que, comiendo lo mismo, entre quienes lo hacían entre las 07,00 y las 15,00 horas y los que lo hacían entre las 07,00 y las 19,00 horas, los primeros mejoraron su sensibilidad a la insulina y su tensión arterial, a la vez que reducían su apetito y, derivado de ello, adelgazaban. Visto lo cual, más vale saltarse la cena que el desayuno.

Emigrar a un país europeo o cenar con tus hijos pueden ser dos ‘trucos’ para adquirir el nuevo hábito… pero no te olvides de normalizar el horario de tu descanso y de lograr un sueño de calidad. Dormir de forma regular, al menos siete horas, no enfrentarnos a pantallas muy brillantes a últimas horas del día, reducir excitantes por la tarde o no hacer ejercicio físico muy tarde, son algunas buenas pautas para lograrlo.

Otra recomendación para convertir la comida en un gran momento del día, o de la noche, es probar exquisitos platos. Para ello, sorprende a propios y extraños con las sugerencias del recetario de Barea Grupo. Y recuerda lo que dice el refranero español: “Quien quisiere vivir sano, coma poco y cene temprano”.